النوم الصحي هو النوم بشكل عميق وهادئ ومتواصل دون استيقاظ أو اضطراب في النوم. إذن فما هي أفضل طرق النوم الصحي والتغلب على الأرق؟ أصبح السؤال عن طرق مختلفة للحصول على نوم صحي وهادئ من أكثر الأسئلة الشائعة بين الناس، حيث يتساءل الكثيرون عن كيفية الحصول على نوم عميق خلال الليل، فالإنسان يحتاج للنوم ليلا للحصول على الراحة والسكينة بعد تعب وعناء النهار، والنوم هو الفرصة التي تمنح الإنسان الهدوء والاسترخاء خاصة عندما يحصل على نوم صحي ومتواصل، ولكن التغلب على الأرق وقلة النوم يحتاج لتوافر بعض العوامل من أجل الحصول على نوم أفضل.
أفضل طرق النوم الصحي والتغلب على الأرق
يوجد العديد من الطرق والعوامل التي يمكن أن تساعد الإنسان على التمتع بنوم هادئ وعميق طوال الليل، والتخلص من الأرق والقلق واضطرابات النوم، ومن أهم طرق الحصول على نوم صحي:
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية
يجب إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف المحمول والكمبيوتر قبل الاستعداد للنوم، حيث إن الضوء الأزرق الذي ينبعث من هذه الأجهزة يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن الساعة البيولوجية للإنسان والتي تخبره بأن هذا هو وقت النوم، لذلك تعد هذه الطريقة من أفضل طرق النوم الصحي والتغلب على الأرق.
- توفير جو مناسب للنوم
الاهتمام بتوفير بيئة مريحة مناسبة للنوم من أهم خطوات الحصول على نوم هادئ وعميق، فاختيار غرفة النوم وتوفير ألوان هادئة بالغرفة وكذلك الابتعاد عن الألوان الصارخة من أهم عوامل الحصول على نوم صحي وهادئ، بالإضافة لاختيار فراش مريح ووسائد مناسبة لا تسبب آلام للرقبة، وكذلك الابتعاد عن الضوء واستخدام ضوء خافت أو النوم في الظلام.
تعرف على :حزن المرأة وتأثيره الجسدي والنفسي عليها
- التعرض لأشعة الشمس خلال النهار
يعتبر من الضروري التعرض لأشعة الشمس خلال فترة النهار لأن ذلك يؤدي للحفاظ على صحة الساعة البيولوجية للإنسان، حيث يدرك العقل أن النهار هو وقت النشاط والعمل بينما الليل هو وقت النوم والاسترخاء، وبهذا تتحسن جودة النوم لدى الإنسان ويدخل في النوم سريعا أثناء الليل.
- الابتعاد عن تناول الكافيين في المساء
التوقف عن تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة في فترة المساء من أفضل الطرق للحصول على نوم صحي، حيث إن الكافيين الموجود بهذه المشروبات يعمل على تنبيه الجسم والسهر لفترات طويلة ويسبب اضطراب النوم.
- تقليل مدة القيلولة النهارية
يعتبر من الجيد الحصول على قيلولة أثناء النهار ولكن بشرط ألا تمتد لوقت طويل حتى تستطيع النوم ليلا بطريقة صحية.
- تحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ
احرص على النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة حتى أيام الإجازات والعطلات المختلفة، فذلك من شأنه أن يحسن من جودة النوم لديك، فوضع جدول زمني للنوم والالتزام به هو أحد الطرق للحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق.
- التوقف عن تناول الطعام في المساء
تناول الطعام في المساء وخاصة في أوقات متأخرة من الليل يؤدي لاضطراب النوم، وقد يشعر الإنسان بألم في المعدة أو عسر هضم نتيجة لهذه العادة السيئة، وبالتالي يجب تجنب تناول الطعام قبل النوم من أجل الحصول على نوم أفضل.
- الحمام الدافئ
الحمام الدافئ يساعد الإنسان على الشعور بالاسترخاء والهدوء، ويساعده أيضا على التمتع بنوم متواصل خلال الليل والابتعاد عن الأرق والتوتر، فهو يعمل على تهدئة الجسم وحصوله على الراحة اللازمة، وهذه من أهم طرق الحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق.
- محاولة الاسترخاء وتصفية الذهن
يجب على الإنسان التوقف عن التفكير في جميع الأمور الحياتية المختلفة عند الاستعداد للنوم ، فالنوم الصحي يحتاج إلى ذهن صافي للاستغراق في نوم عميق والحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق.
هل تعلم ما هي : أنواع العلاقات في علم النفس؟
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم
قد يؤدي تناول الكثير من المشروبات والسوائل قبل النوم إلى الحاجة للذهاب لدورة المياه أكثر من مرة خلال ساعات الليل، مما يصيب الإنسان بصعوبة مواصلة النوم مرة أخرى، لذلك يجب تجنب تناول المشروبات خلال المساء بشكل كبير للاستمتاع بنوم هادئ ومريح.
ما هي أسباب الأرق ؟
يعرف الأرق بأنه عدم القدرة على البدء في النوم أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم بشكل متواصل خلال الليل، ويصاب الإنسان بالأرق نتيجة للعديد من الأسباب أهمها:
- الضغط النفسي والتوتر والتفكير الزائد
- تناول الطعام قبل النوم مباشرة
- عدم وجود مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ
- تناول بعض الأدوية
- الكافيين والكحوليات
- الإصابة ببعض الأمراض.
- عدم توافر بيئة مناسبة للنوم
ما هي عدد ساعات النوم الصحي ؟
يجب أن ينام الإنسان لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميا للحصول على القدر الكافي من النوم، فالنوم الهادئ المتواصل ل8 ساعات يجعل الجسم في حالة من الاسترخاء التام حيث يؤدي للتخلص من الإرهاق واستعادة النشاط من جديد، ويصفي الذهن أيضا من جميع الأفكار التي تؤثر على عقل الإنسان وتصيبه بالتوتر والإحباط، ليبدأ في استقبال يومه الجديد بكل حيوية ونشاط وإقبال على الحياة.
كم عدد ساعات النوم الصحي المناسبة حسب العمر؟
تختلف ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان طبقا لكل فئة عمرية، فالإنسان البالغ يحتاج للنوم حوالي من 7 إلى 9 ساعات يوميا من النوم، أما المراهقون يحتاجون من 8 إلى 10 ساعات من النوم يوميا، بينما يحتاج أطفال المدرسة من 9 إلى 12 ساعة من النوم الصحي.
ما هي الأعشاب التي تساعد على النوم العميق؟
تساعد العديد من الأعشاب في الحصول على نوم هادئ وعميق، حيث إن تناول بعض من هذه الأعشاب يعمل على الحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق خلال الليل ومن بينها:
- اللافندر
- البابونج
- الميرمية
ما هي الأطعمة التي تساعد على النوم؟
يوجد بعض الأطعمة التي تساعد في الحصول على نوم صحي وعميق كالخضروات والفاكهة والمكسرات، ومن أهم هذه الأطعمة:
- اللوز
- الموز
- السبانخ
- الكرز
- العسل
ما سبب عدم القدرة على النوم رغم النعاس في علم النفس؟
يرى علم النفس أن الإنسان قد يصاب بأرق مستمر ومزمن بسبب التوتر أو الضغوط النفسية والعصبية التي يتعرض لها خلال اليوم، لذلك يمكن علاج هذه المشكلة عند معرفة السبب والقضاء عليه، وبالتالي يستطيع الإنسان الحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق.
أسباب الأرق عند النساء
ينتشر الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة وبشكل متواصل بين النساء أكثر من الرجال، ويرجع ذلك للعديد من العوامل أهمها التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية وأثناء انقطاع الطمث، حيث إن نقص هرمون الإستروجين يعمل على حدوث اضطرابات وصعوبات في النوم لدى النساء.
أفضل دواء لاضطراب النوم
تناول مكملات الميلاتونين يساعد في الحصول على نوم أفضل، حيث إن الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تنبيه العقل أنه قد حان وقت النوم، لذلك تعد هذه المكملات أفضل دواء للأرق.
ما هو الفيتامين المسؤول عن النوم؟
يوجد العديد من الفيتامينات التي تساعد الإنسان على الحصول على قسط كافي من النوم الصحي العميق، ومن أهم هذه الفيتامينات:
- فيتامين ب12
- فيتامين د
- فيتامين ج
اقرأ أيضا على إيجاز : هل الحب بعد الزواج أكثر صدقاً وأطول عمراً ؟
أهم المشروبات التي تساعد في الحصول على نوم عميق
تعمل بعض المشروبات التي يمكن تناولها قبل النوم بفترة كافية على الإحساس بالهدوء والاسترخاء والحصول على نوم صحي والتغلب على الأرق ومن هذه المشروبات:
- اللبن
- عصير الكرز
- مشروب البابونج
- مواعيد النوم الصحي
أثبتت الدراسات أن أفضل وقت للنوم الصحي يكون خلال الليل ما بين الساعة 9 و11 ليلا قبل منتصف الليل، فالنوم لمدة ساعة واحدة قبل منصف الليل يساوي ثلاث ساعات من النوم العميق، وهو أفضل وقت للاستغراق في نوم صحي.
فوائد النوم الصحي
النوم الصحي والتغلب على الأرق ينعكس بشكل إيجابي على صحة الإنسان وقدرته على ممارسة حياته بشكل طبيعي، ويحصل الإنسان الذي يتمتع بنوم صحي وهادئ على العديد من الفوائد أهمها:
- الحفاظ على صحة الإنسان وزيادة المناعة لديه
- التمتع بحالة نفسية ومزاجية جيدة
- ممارسة المهام والأنشطة اليومية بحيوية ونشاط
- زيادة الانتباه والتركيز
- المحافظة على صحة البشرة وتجنب ظهور التجاعيد والهالات
- التمتع بوزن صحي
- التمتع بذاكرة جيدة
أضرار الأرق وعدم الحصول على نوم صحي
- الشعور بالدوار والصداع
- سوء الحالة المزاجية
- عدم القدرة على القيام بالأعمال والأنشطة اليومية
- الحاجة للمزيد من النوم خاصة خلال النهار
- الإحساس بالتعب والإرهاق
- الإصابة ببعض الأمراض النفسية كالاكتئاب.
- زيادة الوزن والسمنة
- الإصابة بأمراض القلب والسكري
- التجاعيد والهالات السوداء بسبب قلة النوم
لذلك يسعى الجميع للحصول على نوم هادئ وعميق باتباع أفضل طرق النوم الصحي والتغلب على الأرق ، للتمتع بصحة جيدة وأداء جسدي وعقلي أفضل، فالنوم الصحي لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة التمارين الرياضية، لهذا فإن اتباع عادات نوم جيدة يجب أن يكون جزء أساسي من حياتك اليومية من أجل الحصول على نوم أفضل
