تتطلع كل أم لاستعادة رشاقتها وجاذبيتها بعد أن تتأكد من سلامة مولودها من خلال ممارسة الرياضة بعد الولادة. ومن المهم أن نفهم أن ممارسة الرياضة ليست مقتصرة على مرحلة ما بعد الحمل فقط، بل يمكن للأم أن تبدأ التفكير في ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل. وبالطبع يجب أن تتم هذه الممارسة بحذر وبدون مبالغة أو القيام بتمارين شاقة. يقدم لك فريق إيجاز في هذا المقال متى يمكن بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة وكيف يمكن القيام بها بشكل صحيح.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
لكي تكوني من النساء الحوامل الأصحاء سيتوجب عليكي القيام بما لا يقل عن ساعتين ونصف من الأنشطة الهوائية في الأسبوع وتتمثل هذه الأنشطة في المشي أو السباحة. وهذا لأن النشاط البدني أمرًا مهمًا لتقليل مخاطر حدوث مضاعفات خلال فترة الحمل ولتخفيف الآلام التي يمكن أن تظهر.
ومع ذلك يجب أن يتم ممارسة الحذر عند النظر في ممارسة بعض الرياضات التي قد تكون غير آمنة خلال الحمل، مثل الغوص والتزلج وكرة السلة وغيرها من الرياضات العنيفة. وبالطبع يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي نشاط رياضي أثناء فترة الحمل.
تعرفي علي :
علاج اكتئاب مابعد الولادة
كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة
كيفية ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
ممارسة الرياضة بعد الولادة بانتظام تلعب دورًا مهمًا في تقوية عضلات الجسم وتساعد في عملية التعافي من المخاض في حالة الولادة الطبيعية. وتساهم أيضًا في زيادة مستويات الطاقة وفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك فإن ممارسة الرياضة تلعب دوراً هاماً في تقليل التوتر والوقاية من الاكتئاب بعد الولادة. حتى وإن لم تمتلكين وقت كافياً فعشر دقائق يوميًا كفيلة بذلك.
وتعتمد الطريقة التي يمكن بها ممارسة الرياضة بعد الولادة على عدة عوامل تتمثل في صحة الأم ونوع الولادة (طبيعية أم قيصرية) ومستوى لياقتها البدنية السابقة للحمل. وإليكي عزيزتي الأم بعض النصائح العامة حول كيفية ممارسة الرياضة بعد الولادة:
- استشيري طبيبك: قبل البدء في أي نشاط رياضي بعد الولادة من الضروري استشارة طبيب النسا والتوليد. حيث يكون لديه فهماً أفضل لحالتك الصحية ويمكنه تقديم توجيهات محددة لكِ.
- البداية برفق: يمر جسم الأم بتغييرات كبيرة بعد عملية الولادة لذلك من الضروري توخي الحذر وأن تبدئي عزيزتى الأم برفق وبطريقة تدريجية وممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي أو تمارين تقوية الحوض.
- تمارين القاع الحوضي: تعتبر تمارين قاع الحوض مفيدة جدا بعد الولادة لتقوية هذه العضلات وتعزيز الشفاء. وتشمل هذه التمارين انقباض واسترخاء عضلات الحوض.
- اللياقة البدنية: بمرور الوقت ومع تحسن لياقتك يمكنك زيادة مستوى النشاط البدني. حيث يمكنك ممارسة التمارين القلبية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة.
- تحديد الأهداف: حددي أهدافًا واقعية وقابلة للقياس وتذكري أن الهدف الأساسي في البداية هو اللياقة والشعور بالراحة.
- المرونة: تضمن تمارين المرونة تحسين مرونة الجسم وتقليل الإجهاد وتشمل هذه التمارين تمارين اليوغا والبيلاتيس.
- الراحة: لا تنسى منح جسمك الراحة الكافية حيث ان فترة الراحة الجيدة تلعب دورًا مهمًا في عملية الشفاء بعد الولادة.
- اسمعي جسمك: اسمعي جسمك وتفاعله مع التمارين. فإذا شعرتي بأي آلام غير عادية أو تورم أو نزيف غير عادي يجب عليك التوقف عن التمرين والتحدث مع الطبيب.
تذكري أن كل امرأة فريدة وعملية الشفاء بعد الولادة تختلف من شخص لآخر. لذا، اتبع الإرشادات والنصائح التي تناسب حالتك الخاصة ولا تترددي في استشارة طبيبك قبل البدء في أي نشاط رياضي بعد الولادة.
ويجب أن تجنبي المبالغة في ممارسة الرياضة ومنح الجسم الوقت الكافي للاستشفاء، حتى وإن كان الجسم جاهزًا لمزيد من التمارين. فيجب أن نتذكر أن رحلة الولادة ليست سهلة وقد تكون مبالغة التمارين الشديدة سببًا في تفاقم مشاكل جسدية بعد المخاض والولادة مثل آلام الظهر ومشاكل المثانة.
غالبًا ما تؤثر هرمونات الحمل على المفاصل والأربطة وتزيد من فرصة سقوط الرحم عند استخدام أوزان ثقيلة.
ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية
بعد الولادة الطبيعية يمكن للأم أداء بعض التمارين الخفيفة لعضلات الحوض والبطن في اليوم الأول أو الثاني، ولكن يجب أن تكون حذرة وتتوقف فور شعورها بأي ألم.
ويجب أن تتجنبي السباحة حتى توقف النزيف ويفضل أن تنتظري حتى تخضعين لفحص من قبل الطبيب بداية من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.
ومن الأفضل ألا تحاولين العودة إلى نفس مستوى النشاط البدني الذي كنتي عليه قبل الولادة إلا بعد مرور ما لا يقل عن 16 أسبوعًا على الأقل. كما ينبغي تجنب صالات الألعاب الرياضية لمدة تصل إلى 6 أسابيع، ويجب أخذ الحيطة والحذر وعدم ممارسة تمارين شديدة خلال هذه الفترة.
تعرفي علي : علاج احتقان الثدي للمرضعة
ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية
لا ينبغي أبدًا الاستهانة من الولادة القيصرية إذ إنها عملية جراحية كبيرة وعادةً ما تحتاج الأم إلى حوالي 6 أسابيع للتعافي تمامًا. ومع ذلك يمكن للأم ممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض في اليوم الأول أو الثاني بعد الولادة.
من المهم تجنب حمل الأوزان الثقيلة وممارسة تمارين للبطن في هذه المرحلة، حيث يمكن أن تضغط على الجرح. كما يجب تجنب التمارين ذات التأثير العالي لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 4 أشهر على الأقل بعد الولادة.
ويجب أيضًا تجنب السباحة حتى يتوقف النزيف وبعد استشارة طبيب النساء والتوليد من الأسبوع السادس إلى الثامن بعد الولادة.
ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟
تعد التمارين ذات الخطورة المنخفضة مناسبة للأمهات في الأيام القليلة بعد ولادة الطفل وتشمل ما يلي:
- المشي.
- السباحة (بعد توقف النزيف).
- اليوجا.
- بيلاتيس (التمارين التي تهدف إلى تعزيز اللياقة البدنية وتقوية الجسم).
- ركوب الدراجات.
- تمارين قاع الحوض.
بالإضافة إلى ذلك يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة ودمجها مع الأنشطة اليومية على سبيل المثال يمكن للأم أن تمشي وتدفع عربة الطفل بدلاً من قيادة السيارة أو يمكنها أداء تمارين للبطن بجوار الرضيع.
من الضروري تجنب استخدام الأوزان الثقيلة وممارسة الأنشطة الهوائية عالية الكثافة، مثل التنس والجري، لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة بشكل آمن وفعّال بشرط اتباع إرشادات محددة والاهتمام بصحتك الشخصية. حيث أن الرياضة بعد الولادة تعزز اللياقة البدنية وتعزز الشعور بالراحة وتساعد على التعافي بسرعة وتعزز الصحة النفسية.
لا تنسي أن تبدئي برفق وتزيدي التمارين تدريجيًا. استمعي لجسمك واستشيري طبيبك إذا كنت تواجهين أي مشكلة. حيث أن الرعاية الجيدة لصحتك بعد الولادة تساعدك على تحقيق التوازن والرفاهية والتمتع بأمومة سعيدة.
أهم الأسئلة الشائعة حول ممارسة الرياضة بعد الولادة
متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟
تختلف الفترة المناسبة للبدء بممارسة الرياضة من امرأة لأخرى وتعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك حالتها الصحية ونوع الولادة. في حالة الولادة الطبيعية، يمكن للأم بدء ممارسة الرياضة بعد عدة أيام من الولادة أو حسب تحسن حالتها. أما في حالة الولادة القيصرية أو الولادة المعقدة، يجب مشاورة الطبيب المختص لتحديد الوقت المناسب للبدء بالرياضة.
متى يعود حجم البطن الى طبيعته بعد الولادة؟
عادةً ما يحدث تقلص في حجم البطن بعد الولادة بشكل تدريجي. يمكن أن يستغرق ذلك بضعة أشهر لعودة البطن إلى حجمها الطبيعي. ومع ذلك، يعتمد الوقت اللازم لذلك على عوامل مثل نوع الولادة (طبيعي أم قيصري) وتغييرات الوزن خلال الحمل ومدى مرونة البشرة والوراثة الشخصية. من المهم الاهتمام بتمارين تقوية عضلات البطن والالتزام بنظام غذائي صحي لتسهيل عملية العودة إلى الحجم الطبيعي بشكل أسرع.
متى يسمح ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟
يمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية عادةً بعد مرور أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة. ولكن يجب دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نشاط رياضي. يجب أن تكون الممارسة آمنة وتدريجية، مع مراعاة تدريج الشدة مع حالتك الجسدية بعد الولادة.
